Como e por onde começar?
O sonho da grande maioria dos atletas corredores amadores ou esportistas simplesmente, é completar uma Maratona, a prova mais longa e nobre do Atletismo, prova fascinante e desafiadora!
Mas qualquer Maratona serve? Serve para quem?
Ai está o início de um processo minucioso para qualquer Maratonista escolher, inclusive atletas de elite os quais escolhem a dedo suas provas, tamanho desgaste físico e fisiológico. Mas também os amadores têm que fazer um planejamento adequado com base em muitas informações.
Como escolher a melhor Maratona
Comecemos por escolher a prova com base no seu objetivo. Não adianta escolher uma Maratona com um percurso de difícil altimetria para fazer seu melhor tempo. Mas se quer apenas concluir aí ok pode ser qualquer uma desde que esteja treinado para os 42,195m.
Quais as melhores Maratonas?
Nacionais mais relevantes:
– Maratona de São Paulo: Percurso difícil principalmente no final onde começam os tuneis, lá pelo km 35. Prova não recomendada para iniciantes muito menos se for a sua primeira, a de estreia.
– Maratona de Porto Alegre: Percurso praticamente plano, temperatura de baixa a agradável, mas lá pelo meio da prova tem algumas subidinhas leves que não comprometem. Indicada para fazer seu Personal Best.
– Maratona de Curitiba: Não é um percurso fácil, mas se bem treinado é melhor que fazer São Paulo. O Calor pode ser uma agravante.
– Maratona do Rio de Janeiro: Maratona linda, praticamente plana, mas a umidade e calor podem afetar a sua performance. Então se quer bater seu tempo lá não é a melhor opção.
Como iniciar a periodização do treinamento.
- Fazer uma avaliação física para saber valores e volumes cardiorrespiratórios. O teste Ergoespirométrico de Potência Aeróbia, também conhecido como cardiorrespiratório ou até cardiopulmonar é considerado Gold Standard dos testes de avaliação para corredores principalmente, mas também para todos os outros esportes e para qualquer pessoa mesmo que seja iniciante.
- Após o teste ergoespirométrico ou algum outro que seu treinador possa sugerir, é fundamental aplicar os resultados contidos no teste para adequar os volumes e intensidades ao treinamento.
- Monitore seus treinos não baseados no pace, mas trabalhe em conjunto com a FC dos limiares, o melhor custo-benefício é bpm baixo e pace baixo, se for só pelo pace pode fadigar antes da hora por causa da curva de esforço e mudança de metabolismo dentro da prova, de aeróbio para anaeróbio, carregado junto a desidratação e fadiga muscular.
- Hidratação é fundamental antes durante e após. De preferência a bebidas isotônicas para repor o equilíbrio de hidroeletrolítico e manter a temperatura corporal sem perder performance. Conseguimos absorver entre 600ml e 1,2L por hora. Dica a cada 10min beba 2 goles grandes de água ou isotônico.
- Manter os níveis glicêmicos, é fundamental, consuma durante a Maratona em média de 40 em 40min, saches de carboidrato em gel, bebidas com carboidratos mais complexos como por exemplo a Palatinose, Maltodextrina. Teste estes suplementos nos treinos, antes de ir para a prova. Precisa adaptar.
- O volume de treino para poder fazer bem uma Maratona gira em torno de 60km x semana, para completar, atletas de elite chegam a ter volume acima de 150km/semana. Se quiser performance precisa sustentar e garantir com um Vo2 mais alto o aporte de energia e resíntesses de metabólitos. Adaptar o organismo a situações similares do resultado esperado preparam o fisiológico e muscular para ter performance.
Maratonas Internacionais
1 –Maratona de Buenos Aires: BBB (Boa, Bonita e Barata), percurso plano, excelente organização e muitos participantes, o que ajuda a se manter focado e no pace x Bpm, a temperatura é muito agradável e chega ficar frio. Excelente para fazer sua primeira Maratona Internacional e bater seu melhor tempo caso já tenha feito outras
2- Maratona da Disney: Por se tratar de uma prova totalmente para amadores, a prova oferece muito suporte. Prova com muitos atrativos para a família, tem percurso praticamente plano e passa dentro dos parques, boa para tempo.
3- Maratona de Berlim: Excelente prova, temperatura de fria para agradável, e plana. Se quer bater seu tempo, esta é uma das Maratonas. Se quer estrear numa Maratona de percurso fácil esta também é uma delas.
4- Maratona de NYC: Prova extremamente festiva, percurso lindo, mas difícil, além das subidas e descidas das pontes o final da prova lá pelo km37 ao lado do Central Parque é uma subida leve, mas é uma subida. Não é indicada para fazer seu melhor tempo, mas vale a pena.
5- Maratona de Boston: O sonho dos Maratonistas é conseguir a qualificação para poder participar. Considerada o Campeonato Mundial amador de Maratona. Prova de difícil percurso, corre na estrada passando por 5 cidades, o tempo todo é um sobe e desce até chegar na Icônica Heart Break Hill “colina do quebra coração”, que começa no 26km e vai até o 35km, mas quando chega no inicio a perna já estará bastante fadigada o que dificulta mais ainda. Porém fazer parte dela é sensacional.
6-Maratona de Chicago: Prova muito plana e temperatura fria, já largou com zero grau e ventos fortes, mas também já tiveram de parar a Maratona no meio pela onda de calor que acometeu a cidade naquele ano atípico. O histórico de Chicago é de tempo frio. Prova excelente para melhorar tempo e para os iniciantes.
7-Maratona de Londres: Uma prova marcante pela tradição e tem sua largada no Meridiano de Greenwich, que determina o fuso horário no planeta. Além de passar a meia maratona na London bride cartão postal da cidade. Prova plana, excelente para fazer o seu Personal Best, mas … tem uma subida bastante significativa no 37km já no retorno para a chegada de frente ao Palácio de Buckingham, a cidade transpira história. Vale muito a pena participar.
Silvana Cole – Treinadora
B.Treino Assessoria Esportiva – Associada ATC
Especialista e Pós-graduada em Treinamento Físico de Alta Performance / Russian State Academy of Physical Culture / Moscou-Russia
Coach and Coaching/ Ironman University
Pós-graduada em Fisiologia do Exercício / Unifesp
MBA em Gestão de Projetos e Mkt Esportivo / ESPM
