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Para garantir que milhões de novos corredores em todo o mundo estejam – literalmente – partindo com o pé direito, a World Athletics selecionou uma série de dicas importantes que todo corredor precisa conhecer e a Federação Paulista de Atletismo (FPA), traz essas informações e relembra, corredor de rua é atleta.
Esta orientação vem do fisiologista do exercício Dick Telford, que treinou muitos dos maiores corredores de distância da Austrália, incluindo a medalhista de prata da maratona olímpica de 1988 Lisa Ondieki, o duplo campeão da maratona da Commonwealth Mike Shelley, os medalhistas de ouro da Commonwealth 5000m Andrew Lloyd e Kate Anderson, entre outros.
Dica 1: trate as alterações com cautela
Isso também se aplica a corredores experientes, não apenas a iniciantes. Eu tenho uma política de ‘mudança mínima’ com meu grupo de corrida, que varia de corredores divertidos a atletas olímpicos.
Começar a correr do zero é uma mudança, um novo desafio para o chassi e a fonte de alimentação. Então comece gradualmente, sentindo o seu caminho. Não há necessidade de bufar; apenas uma taxa constante de respiração controlada é tudo que você precisa. Isso o deixará mais apto e, gradualmente, você poderá correr um pouco mais rápido com a respiração controlada.
Não precisa doer, e não deveria. Deixe isso para mais tarde, quando você quiser fazer um grande sucesso pessoal na corrida divertida local. Correr mais rápido, ou mais, ou subir e descer ladeiras são mudanças que precisam ser introduzidas gradualmente.
Sempre comece bem dentro da sua capacidade. Muitas vezes superestimamos isso. Até os melhores corredores fazem e pagam a penalidade com um problema no chassi, um ferimento na corrida.
Ao iniciar um programa em execução, sinta-se à vontade, da mesma maneira que os melhores. Em outras palavras, cansaço e dor incomuns significam mais tempo entre as corridas. Seus nervos estão enviando uma mensagem ao seu cérebro em nome de seus músculos e articulações, pedindo para você esperar um pouco mais antes de pedir que faça isso novamente.
Dica 2: pense em correr como um esporte de contato
Juntamente com a impaciência, um dos maiores erros cometidos pelos novos corredores é a falta de vontade de reconhecer que correr é um esporte de contato.
Vez após vez, passo após passo, um corredor fará contato com o solo com uma força maior que o peso corporal. Respeite isso e siga a política de ‘alteração mínima’ (dica 1).
Coloque o dedo na água antes de mergulhar. Evite mudanças muito ambiciosas na distância, velocidade, frequência, superfícies, temperaturas das montanhas, estilos de calçados – cada uma das quais pode levar a um problema nos tecidos. Não é uma política de ‘sem dor, sem ganho’ para aqueles que estão começando.
Reserve tempo para que seus músculos, ossos, tendões, coração e pulmões se adaptem entre as sessões de jogging. A adaptação não acontece em cinco minutos; pode levar um dia ou dois dias para permitir que o corpo se adapte e se torne mais apto para a tarefa.
Dica 3: minimizar o movimento da parte superior do corpo
Os conselhos sobre a técnica de corrida não são simples, de forma alguma. Todos nós temos nossos próprios estilos individuais, e somente quando se destacam falhas muito óbvias devemos procurar fazer mudanças radicais na maneira como corremos. Afinal, mudanças na maneira como nos sentimos naturais podem causar problemas em si mesmas.
Mas sempre há algumas coisas em que pensar. Em primeiro lugar, pense em simetria. Faz sentido que seus braços e pernas estejam se movendo simetricamente para maximizar a eficiência e minimizar discrepâncias de rotação que podem causar lesões a longo prazo.
Uma coisa que gosto nos corredores de distância é o movimento mínimo da parte superior do corpo e do braço, apenas o suficiente para neutralizar as forças de rotação da parte inferior do corpo, mas não mais. Corremos com as pernas e nossos braços estão lá para o equilíbrio.
Ensinar qualquer habilidade será mais fácil nos primeiros dias, enquanto o cérebro e o corpo estão se desenvolvendo mais rapidamente juntos. No entanto, na corrida, descobri que alterar uma técnica de corrida – mesmo em um corredor relativamente experiente – também é muito viável.
Isso funcionou bem em muitas ocasiões, embora eu nunca tenha certeza de que ter uma aparência melhor como corredor tenha contribuído para que ele tenha um desempenho melhor.
Temos que ter cuidado para que a alteração de uma técnica não represente um novo estresse em uma articulação que não esteja preparada para isso, o que pode levar a uma lesão.
Dica 4: mantenha a flexibilidade e ouça seu corpo
A quantidade de flexibilidade exigida por um corredor depende da distância e velocidade que ele visa. Os velocistas são os corredores mais rápidos, é claro, e têm a maior amplitude de movimento em torno de suas articulações envolvidas na corrida e precisam de mais flexibilidade. Os corredores de distância são os mais lentos e têm a menor amplitude de movimento.
Curiosamente, os corredores de distância mais eficientes que medi ao longo de muitos anos de avaliações no Instituto Australiano de Esporte da Universidade de Canberra são aqueles com níveis mais baixos de flexibilidade, e há boas explicações para isso em termos de como os músculos contraem durante cada passo.
Como aquecimento, é uma corrida, alguns passos de corrida e alongamentos – nessa ordem. Por todos os meios, faça alguns alongamentos após a corrida, se isso lhe faz sentir bem; caso contrário, faça uma corrida de aquecimento.
Se você sofrer lesões leves a qualquer momento, é um sinal de alerta precoce de que o estresse do treinamento tem sido muito grande.
Qualquer tipo de dor, mesmo nos estágios iniciais, provém da pressão sobre um nervo, que pode surgir da inflamação decorrente de alguma forma de perturbação da função normal do tecido, portanto deve ser considerada uma lesão menor. Cortar pela raiz é o caminho a percorrer.
Dica 5: encontre o equilíbrio certo com quando e como abastecer
Para uma corrida matinal fácil, se você já comeu bem na noite anterior e não sente fome, correr com o estômago vazio tem suas vantagens. Isso força o fígado a controlar o nível de glicose no sangue e desenvolver um melhor controle da glicose no sangue é um dos grandes benefícios da corrida. Por outro lado, uma fatia de torrada e uma bebida antes da corrida matinal é comum em nossos corredores experientes que sabem por experiência própria o que melhor lhes convém.
Curiosamente, alguns corredores de maratona gostam de fazer longas corridas sem qualquer alimento antes da corrida, pois acreditam que os ensinará a conservar seu suprimento de glicogênio muscular (glicose). No entanto, um pequeno lanche pré-corrida faz pouca diferença para o efeito do treinamento a longo prazo.
Em resumo, a execução é melhor quando o suprimento de sangue não está sendo desafiado simultaneamente pelos requisitos de digestão. Se você planejar bem, terá um estômago relativamente vazio antes de correr, cerca de três ou mais horas após uma refeição leve ou de manhã após uma boa refeição na noite anterior.
